Öfkemi Kontrol Edemiyorum: Neden ve Ne Yapabilirim? — Terapist Notu

Öfkemi neden kontrol edemiyorum?

Öfke, karşılanmamış bir ihtiyacın ya da bastırılmış bir duygunun dışa vurumudur. Kontrol edilemez gibi hissedilmesi, çoğu zaman alttaki bu duygunun görülmemesindendir.

Seansa geldiğinizde sıkça şunu duyuyorum: “Küçük bir şeye çok sert tepki verdim.” Bu cümle bana öfkenin ardındaki asıl hikâyeyi anlatır.

Öfke kötü bir duygu değildir. Bize bir sınırın aşıldığını haber verir. Sorun öfkenin kendisi değil, onu ifade etme biçimimizdir.

Öfke patlamalarının altında ne yatar?

Benim gözlemlediğim kadarıyla ani öfke çoğu zaman yorgunlukla başlar. Uyku düzensizliği, kronik stres ve tükenmişlik fitili kısaltır.

Bazen öfke; üzüntü ya da çaresizlik gibi daha kırılgan duyguların üzerini örter. Öfkelenmek, incinmekten daha güvenli hissettirir.

Geçmiş deneyimler de rol oynar. Bağıran bir evde büyüyen kişi, öfkeyi tek iletişim dili olarak öğrenmiş olabilir.

Öfkeyle başa çıkmak için ne yapabilirim?

İlk adım fark etmektir. Öfke yükselmeden önce bedeniniz sinyal verir: çene sıkılması, hızlanan nefes, gerginlik.

Bu sinyalleri yakaladığınızda ortamdan kısa bir süre uzaklaşın. Birkaç dakikalık mola, tepkiyle yanıt arasına boşluk koyar.

Nefesinizi yavaşlatın. Dört sayarak nefes alıp altı sayarak vermek bedeni sakinleştirir.

Kalıcı değişim için kanıta dayalı yöntemler destek sunar. Bilişsel davranışçı terapi, öfkeyi besleyen düşünce kalıplarını fark etmenize yardımcı olur.

Berkay’ın klinik gözlemi

Bağdat Caddesi’ndeki kliniğimde öfke, danışanların en çok utandığı konulardan biri. Oysa öfkeyi konuşmak, onu yönetmenin ilk adımıdır.

Kadıköy ve Anadolu Yakası’ndan gelen birçok danışanla bu süreci birlikte yürütüyoruz. Öfke kontrol edilemez değildir; anlaşıldığında yumuşar.