Kalp hızlanıyor, nefes daralıyor, eller titriyor — ve o korkunç düşünce geliyor: “Ölüyorum mu?” Panik atak yaşayan pek çok kişi seanslarımda bana bunu anlatıyor. Kadıköy’deki ofisimde yıllardır bu deneyimi dinliyorum ve şunu net söyleyebilirim: panik atak ölümcül değil, ama gerçek ve yönetilebilir.
Panik Atak Nedir?
Panik atak, aniden başlayan ve genellikle 10–20 dakika içinde zirveye ulaşan yoğun korku dalgasıdır. Beyin, gerçek bir tehlike olmadığı hâlde alarm sistemini devreye sokar. Bu yüzden beden tüm “kaç ya da savaş” tepkilerini aynı anda verir: çarpıntı, terleme, uyuşma, baş dönmesi.
O An Ne Yapabilirsiniz?
Bilişsel Davranışçı Terapi’den (BDT) öğrendiğim ve danışanlarımla paylaştığım adımlar şunlar:
1. Durdurun — Kaçmayın
Panik atakta ilk içgüdü oradan kaçmaktır. Ama kaçmak beyni “burada gerçekten tehlike varmış” mesajıyla programlar. Mümkünse olduğunuz yerde kalın.
2. 4-7-8 Nefes Tekniği
4 sayarak nefes alın, 7 sayarak tutun, 8 sayarak verin. Bu ritim parasempatik sinir sistemini devreye sokar ve fizyolojik uyarılmayı azaltır.
3. Topraklanma: 5-4-3-2-1
Çevrenizde 5 şey görün, 4 şeye dokunun, 3 ses duyun, 2 koku alın, 1 tat hissedin. Bu egzersiz dikkati bedenin alarm sisteminden şimdiki ana çeker.
4. Düşünce Sorgulama
“Ölüyorum” düşüncesini fark edin ve sorgulamaya başlayın: “Bu düşünce bir gerçek mi, yoksa beden alarmı mı?” BDT’nin özü, otomatik düşünceleri gözlemleyip gerçekçi alternatifler geliştirmektir.
5. İzin Verin, Geçsin
Panik atağa karşı savaşmak yoğunluğunu artırır. “Bu duygu geçecek, bedenimin alarm sistemi bu, tehlike yok” diyerek duygunun içinden geçmesine izin verin.
Uzun Vadede Ne Yapılır?
Tek seferlik panik atak ile panik bozukluk farklı şeylerdir. Ataklar tekrarlıyorsa ve hayatınızı kısıtlamaya başladıysa — belirli yerlerden kaçınmak, sürekli tetikte olmak — bu noktada BDT ve gerekirse EMDR ile çalışmak oldukça etkili sonuçlar veriyor.
Bağdat Caddesi üzerindeki ofisimde bu konuda destek almak isterseniz, benimle iletişime geçebilirsiniz.
📍 Adres: Suadiye, Bağdat Cd. No:378/10-1, 34740 Kadıköy/İstanbul
📞 Tel: 0531 668 50 64