Akşam kaygısı, gün içinde sakin görünen kişilerin bile yatağa uzandıklarında zihinlerinin durmadan dönmesiyle kendini gösteren yaygın bir deneyim. Seanslarımda en sık duyduğum cümlelerden biri şu: “Gündüz idare ediyorum, ama gece olunca her şey üzerime geliyor.” Bu yazıda akşam kaygısının neden yoğunlaştığını ve süreçte kendimize neler sunabileceğimizi paylaşmak istiyorum.
Akşam Olunca Kaygım Neden Artıyor?
Gün boyunca beynimiz dış uyaranlarla — toplantılar, yapılacak işler, trafik — meşgul olduğu için iç sesimizin “hacmini” duymayız. Akşam ortam sessizleştiğinde ise ertelenmiş düşünceler, çözümlenmemiş duygular ve günün artıkları içsel sahneye çıkar. Bu beklenen bir durumdur; “kaygı bozuldu” değil, “ortam değişti” diye düşünmek faydalı.
Kortizol ve uyku ritmi
Sağlıklı bir kortizol döngüsünde gece seviyeler düşer ve melatonin yükselir. Kronik stres, düzensiz uyku ya da geç saatte ekran maruziyeti bu döngüyü bozarak akşam saatlerinde “yapay bir uyanıklık” yaratabilir. Beden uyumak ister, zihin tetiktedir.
Geviş getirme (rumination) döngüsü
“Acaba o cümleyi yanlış mı anladılar?” gibi sorular zihinde döner durur. Bu, beynin çözüm üretmek için verdiği yanlış zamanlı bir yanıttır; çünkü gece, çözüm aramak için en zayıf saat dilimidir.
Klinik Gözlemim — Bağdat Caddesi’ndeki Seanslarımdan
Caddebostan’daki kliniğimde gördüğüm şu: Akşam kaygısından şikayet eden danışanların büyük kısmı gün içinde duygularıyla temas kurmaya pek vakit ayıramıyor. Yatağa girdiklerinde “duygunun masaya gelme sırası” geliyor. Bu açıdan akşam kaygısı, görmezden gelinmiş bir parçanın sessizce kapı çalması gibi okunabiliyor.
Yatmadan Önce Uygulayabileceğiniz 4 Pratik
1. Endişe penceresi açın
Yatmadan 1 saat önce 10 dakikalık bir “endişe penceresi” belirleyin. Aklınıza geleni dürüstçe yazın. Yazılan endişe, taşınan endişeden hafiftir.
2. Ekrandan erken ayrılın
Mavi ışık melatonin salgısını geciktirir; yatmadan en az 45 dakika önce ekranı kapatmayı deneyin.
3. 4-7-8 nefesi
4 saniye burundan al, 7 saniye tut, 8 saniye ağızdan ver. Bu ritim parasempatik sistemi devreye sokar ve bedeni “uyumaya hazır” sinyaline götürür.
4. Yatağı yalnız uyku için kullanın
Yatakta dizi izlemek, telefon karıştırmak ya da tartışmak beynin yatağı uyanıklıkla eşleştirmesine yol açar. Uyumayan uzuv değil, beklenti.
Ne Zaman Profesyonel Destek Almalıyım?
Akşam kaygısı 2 haftadan uzun sürüyor, uykuyu belirgin biçimde bozuyor ya da gündüz işlevselliğinizi etkiliyorsa profesyonel bir görüş almanın zamanı gelmiş olabilir. EMDR terapisi ve bilişsel davranışçı terapi (BDT), bu konuda kanıta dayalı yaklaşımlar arasındadır. Kadıköy psikolog hizmetimiz hakkında bilgi alabilir, sürecin size uygun olup olmadığını birlikte değerlendirebiliriz.
📞 0531 668 50 64
📍 Bağdat Caddesi No:234 Kat:2, Caddebostan Mah., Kadıköy, İstanbul
🌐 randevu al