Panik atak, aniden başlayan ve yoğun bir korku, kontrolünü kaybetme hissi veya bedensel belirtilerle (çarpıntı, nefes darlığı, titreme, baş dönmesi) kendini gösteren bir anksiyete yanıtıdır. Kadıköy ve Bağdat Caddesi çevresinde görüştüğüm danışanlarımın en sık sorduğu sorulardan biri şudur: “O an geldiğinde ne yapacağımı şaşırıyorum — tam olarak ne yapmalıyım?” Bu yazıda panik atak anında uygulayabileceğiniz adımları ve profesyonel destek seçeneklerini klinik deneyimim ışığında aktarıyorum.
Kısa Cevap
Panik atak geldiğinde yapılması gereken üç temel şey vardır: yavaş ve kontrollü nefes almak, bulunduğunuz anı ve mekânı fark etmek (topraklama) ve duyuma karşı direnmemek. Panik atak tehlikeli değildir, ortalama 5-20 dakika içinde kendi kendine sonlanır; asıl mesele bu süreyi paniği büyütmeden geçirebilmektir.
Daha Detaylı Açıklama
1. Nefesinizi yavaşlatın. Panik sırasında en hızlı yardımcı olan teknik kare nefes tekniğidir: 4 saniye burundan alın, 4 saniye tutun, 4 saniye ağızdan verin, 4 saniye bekleyin. Bu döngüyü birkaç kez tekrarlamak, aşırı soluma (hiperventilasyon) döngüsünü kırar ve bedeninizin sakinleşmesine yardımcı olur.
2. Topraklama yapın. 5-4-3-2-1 tekniği burada çok işe yarar: görebildiğiniz 5 şey, dokunabildiğiniz 4 şey, duyabildiğiniz 3 ses, koklayabildiğiniz 2 koku ve tadabildiğiniz 1 şey bulun. Bu, dikkatinizi bedensel panikten çıkarıp bulunduğunuz ana getirir.
3. Belirtilere karşı savaşmayın. “Bayılacağım”, “kalp krizi geçiriyorum” gibi düşünceler panik atağın bir parçasıdır — panik atakların %99’u herhangi bir tıbbi olayla sonuçlanmaz. Belirtilere karşı direnmek onları büyütür; onları fark etmek ve “geçecek” diye içten bir not düşmek süreyi kısaltır.
4. Güvenli bir yerde bekleyin. Araba kullanıyorsanız kenara çekin, kalabalık bir yerdeyseniz daha sakin bir köşeye geçin. Atağın geçmesini oturarak veya yaslanarak beklemek en güvenlisidir.
Ne Zaman Profesyonel Yardım Almalı?
Tek bir panik atak geçirmek, panik bozukluğu tanısı almanızı gerektirmez. Ancak şu durumlarda bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanız önerilir:
- Panik atakların tekrarlayıcı hale gelmesi (haftada birden fazla)
- “Yeniden panik atak geçirme” korkusunun günlük yaşamınızı kısıtlamaya başlaması
- Belirli mekânlardan, toplu taşımadan veya kalabalıklardan kaçınma davranışlarının gelişmesi
- İşe, okula veya sosyal ortamlara gitmekte zorlanmanız
Berkay Ateş Bu Konuda Nasıl Yardımcı Olur?
Caddebostan’daki ofisimde ve online görüşmelerde panik bozukluğu için kanıta dayalı yaklaşımları (Bilişsel Davranışçı Terapi ve gerektiğinde EMDR) bütünleştirerek çalışıyorum. Seanslarda hem panik anında kullanabileceğiniz pratik becerileri birlikte pekiştiriyor hem de panik atakları besleyen düşünce ve kaçınma örüntülerini adım adım dönüştürüyoruz. Hedefim, panik atağın size değil, sizin ona yön vermeniz.
Kadıköy, Bağdat Caddesi, Erenköy, Göztepe ve Anadolu Yakası’ndan danışanlarım yüz yüze seanslara Caddebostan ofisime gelebilir; farklı şehir veya ülkelerden danışanlarım için online seanslar mevcuttur.
Randevu için: 0531 668 50 64 | Caddebostan Mahallesi Bağdat Caddesi No:234 Kat:2, Kadıköy, İstanbul