Panik atak, aniden gelen yoğun bir korku dalgasıyla birlikte kalp çarpıntısı, nefes darlığı ve kontrolü kaybetme hissinin bir arada yaşandığı zorlayıcı bir deneyimdir. Seanslarımda bu soruyu çok sık alıyorum: “Kalbim duracak sandım, panik atak mı geçirdim?” Bu yazıda panik atağı nasıl tanıyabileceğinizi ve o anda kendinize nasıl destek olabileceğinizi anlatıyorum.
Panik Atak Belirtileri Nelerdir?
Panik atak genellikle birkaç dakika içinde zirveye ulaşır ve ardından yavaşça diner. Kısa sürmesine rağmen çok şiddetli hissedildiği için insan gerçekten tehlikede olduğunu düşünür. Belirtileri bedensel ve zihinsel olmak üzere iki grupta toplayabiliriz.
Bedensel belirtiler
Kalp çarpıntısı, göğüste sıkışma, nefes darlığı, terleme, titreme, baş dönmesi ve mide bulantısı en sık görülen işaretlerdir. Danışanlarımın birçoğu ilk atağını kalp krizi sanarak acil servise gitmiş, tüm tetkikleri normal çıkınca “sorun bedende değilmiş” fark etmiştir.
Zihinsel belirtiler
“Kontrolümü kaybedeceğim”, “delireceğim” ya da “öleceğim” gibi düşünceler ve kendine yabancılaşma, gerçeklikten kopma hissi eşlik edebilir. Bu düşünceler korkuyu büyütür ve bedensel belirtileri şiddetlendiren bir kısır döngü oluşturur.
Panik Atak Anında Ne Yapmalıyım?
Panik atağın en önemli özelliği tehlikeli olmaması ve kendiliğinden geçmesidir. O anı yönetmek için pratik yaptığım birkaç adımı sizinle paylaşıyorum.
Nefesinizi yavaşlatın
4 saniye burnunuzdan nefes alın, 4 saniye tutun, 6 saniye ağızdan yavaşça verin. Uzatılmış nefes verişi, bedene “tehlike geçti” mesajını gönderen en hızlı yollardan biridir. Birkaç tur tekrarladığınızda çarpıntının hafiflediğini fark edersiniz.
Bulunduğunuz ana dönün
Çevrenizde gördüğünüz beş nesneyi, duyduğunuz dört sesi, dokunabildiğiniz üç yüzeyi tek tek adlandırın. Bu “topraklama” alıştırması dikkatinizi felaket senaryolarından uzaklaştırır. Kendinize şunu hatırlatın: Bu his rahatsız edici ama zararsız ve birkaç dakika içinde geçecek.
Kaçmak yerine kalın
Panik anında bulunduğunuz ortamdan hemen kaçmak istemek çok doğaldıır. Ancak her kaçış, beyne “burası gerçekten tehlikeliydi” mesajı verir ve bir sonraki atağın zeminini hazırlar. Mümkünse olduğunuz yerde kalıp belirtilerin kendiliğinden azalmasını beklemek, zamanla panik döngüsünü zayıflatan en değerli adımlardan biridir.
Panik ataklar tek seferlik yaşandığında yönetilebilir olsa da tekrarladığında ve “yeniden olacak mı?” kaygısına dönüştüğünde günlük yaşamı kısıtlayabilir. Böyle durumlarda EMDR ve bilişsel davranışæı yaklaşımlar gibi kanıta dayalı yöntemlerle çalışmak süreci kolaylaştırır. Kadıkýy psikolog desteğine ihtiyaç duyuyorsanız ya da EMDR terapisi hakkında bilgi almak isterseniz benimle iletişime geçmekten çekinmeyin. Anadolu Yakası psikolog arayışındaki danışanlarıma Bağdat Caddesi’ndeki ofisimde ve online olarak eşlik ediyorum.
Uzman Klinik Psikolog Berkay Ateş
📍 Bağdat Caddesi No:234 Kat:2, Caddebostan, Kadıkûy, İstanbul
📞 0531 668 50 64 | Randevu al