Panik atak anında ne yapmalıyım sorusu, seanslarımda en sık karşılaştığım sorulardan biri. Çünkü panik atak yaşayan kişi o anda kontrolünü kaybettiğini, hatta öleceğini hisseder. Oysa panik atak tehlikeli değildir; vücudun yanlış alarm vermesidir. Doğru tekniklerle o dalganın geçmesini bekleyebilirsiniz. Bu yazıda, kriz anında işe yarayan basit adımları paylaşıyorum.
Panik Atak Anında 5 Adımda Sakinleşme
Panik atağın en zor yanı, “asla geçmeyecek” hissidir. Ama panik atak genellikle 10 dakika içinde zirveye ulaşır ve sonra kendiliğinden iner. Amacımız bu süreyi güvenle atlatmak.
1. Nefesinizi yavaşlatın
Panik anında nefes hızlanır ve bu da baş dönmesini artırır. 4 saniye burnunuzdan nefes alın, 4 saniye tutun, 6 saniye ağızdan verin. Verişi alıştan uzun tutmak bedeni sakinleştirir. Birkaç döngü yeterli olur.
2. Beş duyunuza tutunun
Dikkatinizi bedeninize değil, çevrenize verin. Gördüğünüz 5 şeyi, duyduğunuz 4 sesi, dokunabildiğiniz 3 yüzeyi sessizce sayın. Bu “topraklanma” tekniği, zihni felaket senaryolarından uzaklaştırır.
3. Kendinize doğru cümleyi söyleyin
“Bu bir panik atak. Tehlikeli değil. Geçecek.” Bu cümleyi tekrarlamak, beynin tehdit algısını yumuşatır. Panikle savaşmak yerine, dalganın geçmesine izin verdiğinizi hatırlayın. Çoğu kişi atakla mücadele ettikçe belirtilerin daha da arttığını fark eder; kabul etmek ise tam tersine süreci kısaltır.
4. Kaçmayın, kalın
Panik anında ilk dürtü ortamdan kaçmaktır. Oysa kaçmak, beyne “burası gerçekten tehlikeliydi” mesajı verir ve bir sonraki atağın zeminini hazırlar. Mümkünse bulunduğunuz yerde kalın ve belirtilerin doğal olarak inmesini bekleyin. Bunu birkaç kez deneyimlemek, korku döngüsünü zayıflatan en güçlü adımlardan biridir.
5. Atak sonrası kendinize nazik olun
Atak geçtiğinde beden yorgun, zihin tedirgin olabilir. Kendinizi yargılamak yerine bir bardak su için, kısa bir yürüyüş yapın ve yaşadığınızı not edin. Hangi durumlarda atak geldiğini fark etmek, ileride üzerinde çalışacağımız değerli bir bilgidir.
Panik Atak Ne Zaman Profesyonel Destek Gerektirir?
Tek bir panik atak yaşamak yaygındır ve çoğu zaman geçicidir. Ancak ataklar tekrar ediyorsa, “yine olacak mı” korkusuyla yaşamaya başladıysanız ya da bazı yerlerden, durumlardan kaçınır olduysanız, bu panik bozukluğa işaret edebilir. Bu noktada yalnız kalmak süreci zorlaştırır.
Seanslarımda bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve gerektiğinde EMDR gibi kanıta dayalı yöntemlerle, panik ataklarını besleyen düşünce ve kaçınma döngülerini birlikte ele alıyoruz. Bu konuda destek arıyorsanız Kadıköy psikolog sayfamı inceleyebilir, Anadolu Yakası’ndaki diğer çalışma bölgelerim için Anadolu Yakası psikolog sayfasına göz atabilirsiniz.
Uzman Klinik Psikolog Berkay Ateş
📍 Bağdat Caddesi No:234 Kat:2, Caddebostan, Kadıköy, İstanbul
📞 0531 668 50 64
Randevu al →