Erteleme alışkanlığı, seanslarımda en sık duyduğum yakınmaların başında gelir. “Yapmam gerektiğini biliyorum ama bir türlü başlayamıyorum” cümlesini o kadar çok duyarım ki, bu sorunun tembellikle ilgisi olmadığını rahatlıkla söyleyebilirim. Erteleme, çoğu zaman bir irade meselesi değil, altında yatan bir duygunun sesidir. Bu yazıda erteleme döngüsünün nasıl kurulduğunu ve onu nasıl gevşetebileceğinizi kendi klinik gözlemlerimle paylaşmak istiyorum.
Erteleme Neden Sadece Tembellik Değildir?
Danışanlarım kendilerini sıklıkla “tembel” ya da “disiplinsiz” olarak tanımlar. Oysa gözlemlediğim şey çok daha farklıdır: erteleyen kişi çoğu zaman göreve değil, o görevin uyandırdığı rahatsız edici duyguya karşı bir savunma geliştirir. Bu soruyu sık alıyorum ve cevabım genellikle şu olur: erteleme, kısa vadede kaygıyı azaltan ama uzun vadede onu büyüten bir kaçış davranışıdır.
Ertelemenin Ardındaki Duygu: Kaygı
Bir işi ertelediğinizde beyniniz anlık bir rahatlama yaşar. Ne var ki bu rahatlama geçicidir; görev zihninizin arka planında durmaya ve suçluluk duygusunu beslemeye devam eder. Zamanla erteleme–suçluluk–yeniden erteleme döngüsü kurulur. Bu döngü, kişinin öz değer algısını da yıpratır; çünkü her ertelenen görev, “ben başaramıyorum” inancını biraz daha güçlendirir.
Mükemmeliyetçilik ve “Ya Yeterince İyi Olmazsa?” Korkusu
Erteleyen danışanların önemli bir kısmında mükemmeliyetçilik görürüm. “Nasılsa kusursuz yapamayacağım” düşüncesi, başlamayı bile imkânsız kılar. Burada erteleme, başarısızlık korkusuna karşı bir kalkandır: yapmazsanız, başarısız da olamazsınız. Ne yazık ki bu kalkan, kişiyi denemenin getireceği öğrenmeden de mahrum bırakır.
Erteleme Döngüsünü Kırmak İçin Ne Yapabilirsiniz?
Seanslarımda erteleme üzerine çalışırken önce yargılamayı azaltmaya odaklanırız. Kendinizi tembellikle suçlamak döngüyü hızlandırır. Bunun yerine denemenizi önerdiğim birkaç yaklaşım var.
Görevi Küçük Bir İlk Adıma Bölün
“Raporu bitir” yerine “belgeyi aç ve tek cümle yaz” gibi çok küçük bir başlangıç belirleyin. Amaç işi tamamlamak değil, harekete geçmenin yarattığı direnci kırmaktır. Çoğu zaman en zor kısım başlamaktır; ilk beş dakika geçtiğinde devam etmek çok daha kolaylaşır.
Duygunuza İsim Verin
Bir işi ertelediğinizi fark ettiğinizde durup kendinize “Şu an tam olarak neyden kaçıyorum?” diye sorun. Korku mu, bıkkınlık mı, yetersizlik hissi mi? Duyguyu adlandırmak, onun üzerinizdeki otomatik gücünü azaltır ve size seçim alanı açar.
Erteleme yıllardır hayatınızın her alanını etkiliyorsa ve altında yoğun bir kaygı seziyorsanız, bu örüntüyü bir uzmanla ele almak süreci kolaylaştırabilir. Kadıköy psikolog desteğiyle bilişsel davranışçı yaklaşım ve gerektiğinde EMDR terapisi gibi kanıta dayalı yöntemlerle erteleme örüntülerinin köküne inmek mümkündür.
Uzman Klinik Psikolog Berkay Ateş
Bağdat Caddesi No:234 Kat:2, Caddebostan, Kadıköy / İstanbul
📞 0531 668 50 64 | Randevu Al